نوشته‌هایی با برچسب "کاهش وزن"

10 غذای چربی سوز برای کاهش وزن! - ایران ناز 10 غذای چربی سوز برای کاهش وزن! - ایران ناز

10 غذای چربی سوز برای کاهش وزن!. آیا برای وزن کم کردن تلاش می کنید؟ غذاهای چربی سوز به رژیم غذایی خود اضافه کنید شاید این کار را کمی برای شما آسان تر کند. 1-یکی از غذا هایی که کمک به سوزاندن چربی های شما می کند گرپفروت است. گرپفروت نه تنها یکی از منابع غنی ویتامین C است بلکه به جبران 15 گرم از پکتین می کند. پکتین یکی از موادی است که به پایین آوردن سطح کلسترول شما کمک می کند. گرپفروت 74 کالری دارد و خالی از نمک و چربی است. 2-فلفل های چیلی تند می تواند به چاشنی ها در زندگی شما اضافه شود. فلفل های پر از ویتامین A و C اند. فلفل ها همچنین دارای

۳ کیلوگرم کاهش وزن با حبوبات - ایران ناز ۳ کیلوگرم کاهش وزن با حبوبات - ایران ناز

۳ کیلوگرم کاهش وزن با حبوبات. عده ای بر این باورند که عدس، نخود و لوبیا چاق کننده اند، درحالی که کاملاً برعکس است،در بسیاری از کشورها، حبوبات بخش اصلی غذای روزانه مردم است. ظاهراً اسپانیایی ها بیشتر از همه حبوبات مصرف می کنند و انگلیسی ها مجبورند هرساله ده ها میلیون تن لوبیا وارد کنند تا ذائقه ملی شان را راضی نگه دارند. اگر شما نیز فکر می کنید حبوبات ارزش غذایی ندارند و فقط تولید نفخ و چاقی می کنند، کاملاً در اشتباهید. حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر و مواد معدنی به ویژه منیزیوم هستند و تنها چیزی که ندارند چربی است، چه بهتر،یک فنجان لوبیا قرمز،

5 راه حل طلایی در کاهش وزن ! - ایران ناز 5 راه حل طلایی در کاهش وزن ! - ایران ناز

5 راه حل طلایی در کاهش وزن !. ما در اقیانوسی از رژیمهای هوسی ، برنامه های کاهش وزن و کلاهبرداریهای علنی که قول کاهش وزن سریع و آسان را می دهد زندگی می کنیم . اگر چه ستونهای بنایی که برنامه موثر کاهش وزن بر مبنای آن استوار می گردد شامل یک وعده غذایی سالم با کنترل کالری دریافتی و تمرینان ورزشی خوب طراحی شده می باشد . برای اینکه برنامه کاهش وزن با موفقیت همراه گردد شخص خواهان کاهش وزن می بایست در سبک زندگی خود تغییرات دائمی ایجاد کرده و عادتهای سالم را جایگزین عادتهای قبلی نماید و این 5 استراتژی را عملی کند. 1. تعهد صادقانه. کاهش وزن دائمی مستلز

5 نکته اساسی برای موفقیت در کاهش وزن - ایران ناز 5 نکته اساسی برای موفقیت در کاهش وزن - ایران ناز

5 نکته اساسی برای موفقیت در کاهش وزن. آیا شما نیز یک رژیم غذایی سخت دارید و برای این که وزن تان کاهش پیدا کند ،به شدت تلاش می کنید . پس خواندن این مطلب را به شما توصیه می کنیم . 1- وعده های غذایی منظمی داشته باشید، عنی سر ساعت معین غذا بخورید و سه وعده غذایی اصلی و سه میان وعده مصرف کنید. افرادی که وعده های غذایی منظمی دارند،کالری کمتری نسبت به افرادی که وعده های غذایی نامنظم دارند،دریافت می کنند. 2- برای غذا خوردن از بشقاب استفاده کنید،بنشینید و در کمال آرامش از غذا خوردن لذت ببرید. حجم غذای مصرفی افرادی که به این شکل غذا می خورند، نسبت به اف

9 باور غلط درباره کاهش وزن - ایران ناز 9 باور غلط درباره کاهش وزن - ایران ناز

9 باور غلط درباره کاهش وزن. بسیاری از توصیه هایی که برای کاهش وزن می ��وند،پایه ی علمی ندارند و فقط باعث ناراحتی فرد می شوند، آیا این موارد را می شناسید؟. چه زمانی یک سخن دروغ به یک باور قابل قبول تبدیل می شود؟ هنگامی که سخن دروغ به طور مرتب و با شیوه های گوناگون تکرار می شود. به گزارش «MSNBC»این روش یکی از قدیمی ترین و معروف ترین روش هایی است که علاوه بر سیاست مداران افراد دیگر ازجمله تجار به آن متوسل می شوند. کاهش وزن که امروزه بحث داغ و مبتلا به همه جوامع می باشد و تولیدکنندگان محصولات لاغری از شیوه های مختلف استفاده می کنند تا محصولات و کال

آشنایی با مواد غذایی که باعث کاهش وزن میشود - ایران ناز آشنایی با مواد غذایی که باعث کاهش وزن میشود - ایران ناز

آشنایی با مواد غذایی که باعث کاهش وزن میشود. غذای سالم خوردن یکی از آسان‌ترین و سریع‌ترین راه برای رسیدن به وزنی ایده‌آل است. در این جا به معرفی 10 ماده غذایی پرداخته‌ایم تا با مصرف آن‌ها از دست چربی‌های لجوج شکمتان راحت شوید. جوانه‌:. جوانه‌ها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و با داشتن مواد مغذی و مقوی، معده را برای مدت طولانی سیر و پر نگه می‌دارند. انگور:. انگور سرشار از فیبر و منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان محسوب می‌شود که از پیری زودرس پیشگیری می‌کند. از آن جا که کالری این میوه کم بوده و دارای آب فراوانی در خود است ماده غذایی موثری برای

آیا سم زدایی بدن در کاهش وزن مؤثر است؟ - ایران ناز آیا سم زدایی بدن در کاهش وزن مؤثر است؟ - ایران ناز

آیا سم زدایی بدن در کاهش وزن مؤثر است؟. نویسنده : بریرلی رایت، سردبیر بخش تغذیه مجله EatingWell. اکنون در آستانه تابستان هستیم، فصل لباس های کمتر( شورت، تاپ، لباس های تابستانی و لباس شنا) و در معرض دید قرار گرفتن بیشتر بدن. به عنوان سردبیر بخش تغذیه و یک متخصص تغذیه ، به کرات در مورد هزاران روش تناسب اندام سریع و رژیم های مد روز ،چیزهایی می شنوم. اما یک سوال که این اواخر خیلی از من پرسیده شده، پرسش درباره رژیم های سم زدایی است. این سوال اغلب بدین شکل است:. "آیا یک رژیم غذایی سم زدایی به من در کاهش وزن کمک می کند؟". من از این که دلتان را بشکن

آیا عسل میتواند به کاهش وزن نیز کمک کند؟ - ایران ناز آیا عسل میتواند به کاهش وزن نیز کمک کند؟ - ایران ناز

آیا عسل میتواند به کاهش وزن نیز کمک کند؟. برخی از دانشمندان معتقدند که عسل میتواند این کار را انجام دهد. بدیهی است که اکثر افراد چاق از عارضه مقاومت به انسولین نیز رنج میبرند. این عارضه مانع سوخت وساز درست گلوکز میشود. هنگامی که چنین شرایطی رخ میدهد کاهش وزن بسیار دشوار میشود. برخی مطالعات نشان دادهاند، افرادی که به مدت 30 روز از مخلوط عسل و دارچین استفاده کردهاند موفق شدهاند سطح مقاومت به انسولین بدن خود را کاهش دهند خیلی خوب است. 80درصد از مواد تشکیل دهنده عسل را گلوکز و فروکتوز تشکیل میدهد. گلوکز و فروکتوز عسل مانند دیگر شیرین کننده ها

انجام این اشتباهات مانع کاهش وزن می شوند - IranNaz انجام این اشتباهات مانع کاهش وزن می شوند - IranNaz

انجام این اشتباهات مانع کاهش وزن می شوند. هستند کسانی که از اضافه وزن رنج می برند و به دنبال راهی برای کم کردن وزن خود هستند اما اکثر این افراد پس از انتخاب رژیم غذایی به نتیجه مطلوب که فکرش را کرده بودند نمی رسند ، این موضوع باعث می شود که با نا امیدی رژیم غذایی خود را رها کنند. من که ورزش می کنم، من که رژیم می گیرم، من که همیشه نیمی از غذایم را نمی خورم، پس چرا لاغر نمی شوم؟ در حقیقت اینها سؤالاتی است که تقریبا همه افرادی که برای کاهش وزن تلاش می کنند، از خود می پرسند. حقیقت این است که هیچ مشکلی بی دلیل نیست و حتما این افراد مرتکب اشتباهایی

این روغن برای کاهش وزن بسیار مفید است! - ایران ناز این روغن برای کاهش وزن بسیار مفید است! - ایران ناز

این روغن برای کاهش وزن بسیار مفید است!. روغن نارگیل حاوی اسیدهای چرب زنجیره کوتاه و متوسط است که به از بین بردن وزن اضافی کمک می‌کند. همچنین گوارش غذاها را تسهیل کرده و عملکرد غده تیروئید و سیستم آنزیمی بدن را تنظیم می‌کند. از این گذشته، متابولیسم و سوخت‌وساز بدن را با کاهش فشار روی لوزالمعده افزایش می‌دهد و درنتیجه انرژی بیشتری سوزانده و به افراد چاق و آنها که اضافه‌وزن دارند برای کاهش‌وزن کمک می‌کند. به همین دلیل است که افرادیکه در مناطق استوایی زندگی می‌کنند و روزانه از این روغن بعنوان روغن آشپزی استفاده می‌کنند، معمولاً چاق نیستند. روغن نا

این گیاه در کاهش وزن معجزه می کند - IranNaz این گیاه در کاهش وزن معجزه می کند - IranNaz

این گیاه در کاهش وزن معجزه می کند. می‌خواهید خوش اندام شوید اما نمی‌توانید اشتهای زیادتان را تحت کنترل قرار دهید؟ نمی‌توانید از ریزه‌ خواری و پرخوری دست بکشید؟ بی شک قدم اول برای کاهش وزن اصلاح برنامه‌ی غذایی و کم کردن اشتها می‌باشد. خبر خوش برایتان این است که می‌توانید با خوردن اسفناج احساس گرسنگی و میل به پرخوری و ریزه خواری را کاهش دهید. این خبر خوش مدیون زحمات و بررسی‌های محققان سوئدی است که معتقدند غذای محبوب ملوان زبل یک ضداشتهای معجزه گر است. به گفته‌ی محققان سوئدی اسفناج حاوی ترکیباتی به نام تیلاکوئیدها می‌باشد که در غشای برگ‌های سبز

برای كاهش وزن به این موارد حتما توجه کنید! - ایران ناز برای كاهش وزن به این موارد حتما توجه کنید! - ایران ناز

برای کاهش وزن به این موارد حتما توجه کنید!. برای کاهش وزن به این موارد حتما توجه کنید:. 1-کاهش سریع وزن روش مناسبی نمی با شد، زیرا کاهش سریع وزن معمولاً همراه با افزایش سریع مجدد وزن می باشد. در طول ماه کاهش وزن 4 ـ3 کیلوگرم مناس�� است . 2-هرگز از دارو برای کاهش وزن استفاده نکنید زیرا بعضی از داروها دارای اثرات جانبی بوده و در موارد بسیار خطرناک هستند و طبق آمار و گزارشات موجود، عوارض و خطرات زیادی به بار آورده اند مثل مشکلات عصبی و گوارشی و در پاره ای موارد سکته های قلبی و مغزی و مرگ ومیر به همراه دارد. 3-صرف داروهای ضد اشتها برای کوتاه مدت با

برنامه ای یک ماهه برای کاهش وزن - ایران ناز برنامه ای یک ماهه برای کاهش وزن - ایران ناز

برنامه ای یک ماهه برای کاهش وزن. جمعه: برای صبحانه تخم‌مرغ بخورید. نتایج تحقیقی که در ژورنال تحقیقات تغذیه به چاپ رسیده نشان می‌دهد، افرادی که تخم‌مرغ می‌خورند در طول روز کالری کمتری دریافت خواهند کرد. شنبه: هر وقت سر کار به شما تلفن شد یا برای‌تان پرونده یا نامه‌ای آوردند از جای‌تان بلند شوید. از جا بلند شدن یک و نیم برابر بیشتر از حالت نشسته کالری می‌سوزاند. یکشنبه: یک خودکار بردارید و هر چه می‌خورید بنویسید. افرادی که به‌مدت دست‌کم 3 هفته از غذاهایی که می‌خورند یادداشت بردارند، یک و نیم کیلوگرم بیشتر از افرادی که این کار را انجام نمی‌دهند

بهبود کیفیت خواب با کاهش وزن اضافه و چاقی - ایران ناز بهبود کیفیت خواب با کاهش وزن اضافه و چاقی - ایران ناز

بهبود کیفیت خواب با کاهش وزن اضافه و چاقی. تحقیقات جدید انجام شده توسط محققان نشان داد که کاهش وزن به‌ ویژه در ناحیه دور کمر میتواند به طرز چشمگیری کیفیت خواب افراد را بهبود ببخشد. به گزارش ایران ناز به نقل دیلی میل محققان دانشگاه جان هاپکینز آمریکا در جریان تحقیقات خود دریافتند: افرادی که نزدیک به 7 کیلوگرم از وزن خود را از دست می دهند و دور کمر خود را به میزان 15 درصد کم می‌کنند، بهتر می خوابند. این تحقیقات همچنین نشان داد: افرادی که از اضافه وزن یا چاقی رنج می برند، با مشکلات خواب روبرو خواهند بود. این تحقیقات از 77 فرد دیابتی انجام شد که

بهترین ویتامین ها برای لاغری و کاهش وزن - ایران ناز بهترین ویتامین ها برای لاغری و کاهش وزن - ایران ناز

بهترین ویتامین ها برای لاغری و کاهش وزن. کنترل وزن بدن و عملکردهای مرتبط با آن مثل اشتها، گرسنگی، متابولیسم عمومی، متابولیسم چربی ها و قندها، کالری سوزی و امثال این با مصرف مطلوب ویتامین بسیار کارامدتر عمل می کند. همه اینها نقش مهمی در حفظ سلامت و وزن سالم دارند و بیشتر این ویتامین ها در کنار هم عمل میکنند به همین دلیل نمی توان ویتامین خاصی را "بهترین" ویتامین برای کاهش وزن معرفی کرد. مهمترین ویتامین ها و موادمعدنی برای کاهش وزن عبارتند از:. ویتامین B2، B3، B5، B6، کولین (بخشی از B-کمپلکس)، اینوسیتول (بخشی از B-کمپلکس) و ویتامین C. ویتامین B2

بوی این میوه سبب کاهش وزن می شود - IranNaz بوی این میوه سبب کاهش وزن می شود - IranNaz

بوی این میوه سبب کاهش وزن می شود. در این تحقیقات که توسط پژوهشگران دانشگاه “بورگاندی” فرانسه انجام شده، 115 مرد و زن 18 تا 50 ساله شرکت کردند. پژوهشگران دریافتند که درمان با رایحه بهترین راه برای کاهش وزن است. در این پژوهش، داوطلبان به دو گروه تقسیم شدند. از یک مجموعه خواسته شد تا چند دقیقه در اتاق انتظار بمانند. این اتاق انتظار به رایحه گلابی تازه معطر شده بود. پس از 15 دقیقه این افراد به همراه اعضای مجموعه دیگر به اتاق دوم منتقل شدند که در آن مواد غذایی مختلفی گذاشته شده بود. از هر کدام از داوطلبان درخواست شد که 3 نوع مواد غذایی را انتخاب ک

پاك کردن بدن از مواد زائد (كاهش وزن) - ایران ناز پاك کردن بدن از مواد زائد (كاهش وزن) - ایران ناز

پاک کردن بدن از مواد زائد (کاهش وزن). پاکسازی بدن علاوه بر این که باعث کاهش وزن می‌شود به شما کمک می‌کند تا ظاهری متناسب نیز داشته باشید. این رژیم به رژیم پاکسازی نیز معروف است زیرا سموم را از بدنتان دفع می‌کند. فرض کنید بدن شما همانند یک مخزن است که مواد زائد به مرور زمان در آن تجمع می‌یابند. این درست همان اتفاقی است که در روده شما رخ می‌دهد،یعنی مواد زائد که مدفوع نامیده می‌شود در روده شما تجمع می‌یابند. مقدار تجمع مدفوع در بعضی افراد بیش از حد طبیعی است و در نتیجه می‌تواند باعث پس زدن سموم به داخل خون شده و فرد را با مشکلات عمده‌ای مواجه ک

پوست این میوه موجب کاهش وزن می‌شود - ایران ناز پوست این میوه موجب کاهش وزن می‌شود - ایران ناز

پوست این میوه موجب کاهش وزن می‌شود. پوست سیب موجب کاهش چاقی می‌شود. دانشمندان ماده‌ای طبیعی در پوست سیب مشاهده کرده‌اند که می‌تواند تا حدی در برابر چاقی و برخی از پیامدهای مضر آن حفاظت کند. محققان دانشگاه آیووا در تحقیقاتی که در نشریه علمی پلوس وان منتشر شد به این نتیجه رسیده اند که ماده اسید اورسولیک موجود در پوست سیب ضمن افزایش میزان عضلات و چربی قهوه ای – دو بافتی که به کالری سوزی معروف هستند – موجب کاهش چاقی و پیامدهای مضر آن برای سلامت می‌شود. تا همین اواخر، محققان بر این باور بودند که این تنها نوزادان هستند که چربی قهوه ای دارند و این چرب

تأثیر باور نکردنی آب در کاهش وزن - ایران ناز تأثیر باور نکردنی آب در کاهش وزن - ایران ناز

تأثیر باور نکردنی آب در کاهش وزن. یک تحقیق محققان آمریکایی حکایت از آن دارد که نوشیدن آب پیش از غذا می‌تواند در کاهش وزن مؤثر باشد. به گزارش بی‌بی سی، دانشمندان ایالت ویرجینیا در تحقیقات خود به این نتیجه رسیده‌اند که افراد می‌توانند با مصرف 2 لیوان آب پیش از 3وعده غذای خود به‌طور میانگین طی 10 هفته 2 تا 5 کیلو گرم وزن کم کنند. این دانشمندان برای اثبات این مسئله، بررسی‌هایی را روی 48فرد بزرگسال انجام دادند. آنها در این تحقیق این افراد را به 2 گروه تقسیم کردند و طی 2هفته تحقیقات خود را انجام دادند. بزرگسالان مشارکت‌کننده در این تحقیق 55 تا 75 س

تاثیر خوردن تخم مرغ در صبحانه برای كاهش وزن - ایران ناز تاثیر خوردن تخم مرغ در صبحانه برای كاهش وزن - ایران ناز

تاثیر خوردن تخم مرغ در صبحانه برای کاهش وزن. خوردن تخم مرغ به جای صبحانه های رایج، در کاهش وزن افراد چاق سودمند است. یافته های پژوهشگران نشان می دهد، بزرگسالانی که به اضافه وزن دچار هستند، می توانند با رژیم غذایی کم کالری و خوردن تخم مرغ در وعده غذایی صبحانه، از وزن خود بکاهند. بر این اساس، افرادی که برای صبحانه، تخم مرغ می خورند، شصت و پنج درصد بیش از بقیه، کاهش وزن دارند. پایگاه فرهنگی تفریحی ایران ناز. <!-- . entry /-->.

تاثیر روزه در کاهش و افزایش وزن - ایران ناز تاثیر روزه در کاهش و افزایش وزن - ایران ناز

تاثیر روزه در کاهش و افزایش وزن. ماه رمضان و روزه داری با تغییر رژیم معمول روزانه و وعده‌های غذایی، در دریافت میزان انرژی روزانه تغییراتی به وجود می‌آورد. گذشته از تغییر زمان وعده‌ها، مواد غذایی که در این ماه وارد الگوی مصرف روزانه می‌شوند نیز تغییراتی را در همین روند ایجاد می‌کنند. این تغییرات برای کسانی که به هر دلیل از رژیم غذایی خاصی در روزهای عادی پیروی می‌کرده‌اند مهم تلقی می‌شود، برای مثال افرادی که برای افزایش وزن تلاش می‌کنند و یا آنهایی که برای کاهش وزن خود به رژیم لاغری روی آورده‌اند، در معرض این تغییرات قرار می‌گیرند و چنانچه نتوان

تاثیر عسل بر کاهش وزن چگونه است؟ - ایران ناز تاثیر عسل بر کاهش وزن چگونه است؟ - ایران ناز

تاثیر عسل بر کاهش وزن چگونه است؟. عسل از جمله مواد خوراکی است که برای سلامتی فواید زیادی دارد که یکی از مهم‌ترین آنها کمک به کاهش وزن است. طبق بررسی‌های انجام شده مصرف یک قاشق غذاخوری عسل پیش از خواب در کنار یک رژیم غذایی سالم تاثیر بیشتری بر کاهش وزن دارد واقعا عالی است. بررسی‌ها نشان می‌دهد که مواد خوراکی حاوی مقادیر قابل توجهی قند فروکتوز مانند عسل علاوه بر آن که بنیه فرد را تقویت می‌کنند خاصیت چربی‌سوزی نیز دارند. به علاوه عسل مانند یک محرک سوختی کبد را وادار به تولید گلوکز می‌کند. این حجم از گلوکز مقدار قندخون را در مغز بالا نگه داشته و

توصیه های مردم عادی برای كاهش وزن و لاغری - ایران ناز توصیه های مردم عادی برای كاهش وزن و لاغری - ایران ناز

توصیه های مردم عادی برای کاهش وزن و لاغری. این توصیه ها را مردم عادی برای کاهش وزن و لاغری کرده‌اند. به گزارش ایران ناز این نکات بر گرفته از تجربیات موفق هزاران نفری است که تحت رژیم غذایی بوده اند. بعضی ازین نکات جدیدند،بعضی را قبلا شنیده‌اید ،ولی بدلیل موثر بودنشان دوباره تکرار می شوند. این گنجینه می تواند زندگی شما را تغییر بدهد پس از امروز شروع کنید. من امروز فقط یک تغییر میتوانم در برنامه غذایی ام بدهم. اما آن تغییر کدام است؟. 1-روزانه فقط یک واحد میوه یا سبزیجات به رژیم غذایی تان اضافه کنید. وقتی به آن عادت کردید تعداد واحد را اضافه کن

جدیدترین پیشنهاد برای کاهش وزن و لاغری - ایران ناز جدیدترین پیشنهاد برای کاهش وزن و لاغری - ایران ناز

جدیدترین پیشنهاد برای کاهش وزن و لاغری. نتایج مطالعات اخیر پژوهشگران نشان می‌دهد فکر کردن مداوم به غذا در کاهش وزن افراد موثر است. دانشمندان دریافته‌اند فکر کردن به غذای مورد علاقه، به افراد کمک می‌کند تا از خوردن آن خودداری کنند. بر این اساس، فکر کردن در طول روز در مورد یک غذای خوشمزه، واقعا اشتهای افراد را نسبت به آن کاهش می‌دهد. در این روش فرد باید بدون وقفه خود را در حال خوردن غذا تصور کند،‌ نکته جالب آن است که یک تصویر به تنهایی و ثابت اشتهای فرد را بیشتر خواهد کرد. این نکته به مکانیزم‌های طبیعی بدن در مصرف یا اجتناب باز می‌گردد. دکتر کر

چند روش برای سفت کردن پوست پس از کاهش وزن - ایران ناز چند روش برای سفت کردن پوست پس از کاهش وزن - ایران ناز

چند روش برای سفت کردن پوست پس از کاهش وزن. یک بدن زیبا، باید سفت باشد و اگر پوست شما در شرایط خوبی نباشد چنین چیزی شدنی نخواهد بود. سفت کردن پوست باعث خواهد شد تا حس کنید که سفر کاهش وزنتان را به خوبی به پایان رسانده‌اید. اگر می‌خواهید پوستتان سفت و خوش منظر باشد، موثرترین راه‌هایی که باید به آنها رسیدگی کنید را در ادامه بخوانید. *وقتی جوانید وزن کم کنید. هر چه سنمان بیشتر میشود، پوست قابلیت ارتجاعی طبیعی‌اش را از دست میدهد. بهمین دلیل اگر هنگام جوانی از شر وزن اضافه‌تان خلاص شوید، پوستتان بجای اولش باز خواهد گشت. هر چه زودتر وزنتان را کم ک

بهترین مشاغل و خدمات شهر خود را ، در سایت نشونه پیدا کنید.

مشاهده سایت نشونه