رژیم غذایی گیاهخواری ، تنوع یا محدودیت !؟

رژیم غذایی گیاهخواری ، تنوع یا محدودیت !؟
رژیم غذایی گیاهی احتمال بیماری های مربوط به اشریشیا کلی ( یک باکتری روده ای گرم منفی) و باکتری هایی را که اغلب طی بازرسی گوشت از آنها غفلت می شود ، کاهش می دهد. سالانه بسیاری از افراد در اثر مصرف گوشت آلوده بیمار می شوند.
 
گیاهخواران معتقدند برای تهیه محصولات غذایی حیوانات را در بدترین شرایط نگهداری کرده،آنها را با آهن داغ مارک دار نموده و در نهایت بیرحمانه می کشند. تغدیه نامناسب ، تزریق آنتی بیوتیک های مضر ، و وادار نمودن آنها به رشد سریع از دیگر موارد شرایط نگهداری این حیوانات است. رشد سریع فرصت کافی نمی دهد که اندام های حیاتی آنها به اندازه رشد بدنشان برسد. اغلب در قفس ها محکم بسته شده‌اند و قادر به حرکت نیستند.
 
از سوی دیگر استفاده روز افزون از حیوانات اهلی به محیط زیست صدمه وارد می‌کند. اکنون گیاهخواری به‌عنوان یک رژیم غذایی بیشتر از گذشته به جوامع راه یافته است. لازم به ذکر است که رژیم گیاهخواری تنها به خوردن سالاد محدود نمی‌شود و از تنوع بسیار زیادی برخوردار بوده و از لحاظ کیفیت غذایی نیز اطمینان لازم را به مصرف کننده می دهد.

در فهرست زیر به برخی مواد غذایی در رژیم غذایی گیاهخواری و عناصر موجود درآنها اشاره شده است:

پروتئین : عدس ، محصولات لبنی کم چرب، دانه ها ، انواع نخود ، آجیل.

آهن : آهن به دو شکل همی (heme) و غیر همی(non–heme) وجود دارد که نوع اول آهن متصل به رنگدانه هم است و از غذاهای حیوانی تامین می شود ونوع دوم آهنی است که فاقد این رنگدانه می باشد. غذاهای گیاهی حاوی این نوع آهن هستند و نوع همی آن را ندارند اما نکته مهم این است که نوع غیر همی کمتر از نوع همی به‌وسیله بدن جذب می شود.

جذب آهن از غذاهای گیاهی 10-1 درصد و از غذاهای حیوانی 20-10 درصد می باشد.

به همین جهت برای افزایش جذب آهن از غذاهای گیاهی مصرف همزمان یک منبع ویتامین «ث» مانند آب پرتقال ،سبزیجات دارای برگ تیره، گل کلم ، گوجه فرنگی یا مرکبات ، به گیاهخواران توصیه می شود.

منابع عمده آهن در رژیم گیاهخواری عبارتند از : باقلای خشک ، اسفناج ، سبزیجات برگ دار ، سبزیجات تیره ، دانه ها ، حبوبات ، همه انواع نان گندم ، تخم مرغ ، گیاهان تیره نخود یا حبوبات به‌ویژه عدس و لوبیای قرمز، زردآلو و انجیر.

روی : همه انواع دانه ها ، نان گندم ، انواع بنشن ، آجیل ، تخم‌مرغ ، عدس ، مخمر آبجو ، سبزیجات ، جوانه گندم.

ویتامین ب 12 : محصولات لبنی ، برخی انواع مخمر های غذایی و سبزیجات دریایی.

کلسیم : کلم سبز، بروکلی، کلم پیچ ، محصولات لبنی کم چرب ، شلغم، کنجد، مغز بادام، عصاره سویای غنی شده، دانه ها، آجیل ، بنشن ، جوانه ها، تخمه آفتاب گردان، میوه‌های خشک و آب پرتقال غنی شده با کلسیم.

پروتئین : در گیاهخواران به‌ویژه گروه اوو- لاکتو پروتئین مورد نیاز با مصرف انواع دانه ها مانند دانه کنجد، تخمه آفتاب گردان؛ انواع آجیل مثل بادام و بادام زمینی؛ حبوبات‌ها مانند عدس و باقلا؛ غلاتی مانند گندم، پاستا، جو دوسر، ذرت شیرین ، بلال ، برنج ، چاودار ؛ انواع تخم ها و محصولات لبنی تامین می شود.

گیاهخواران باید توجه داشته باشند که پروتئینی کامل است که 8 اسید آمینه ضروری را دارا باشد در غیر اینصورت کامل نیست و اکثر محصولات گیاهی فاقد پروتئین کامل هستند بنابراین باید انواع آنها مصرف شود تا این اسید های آمینه تامین گردد.

پتاسیم : بهترین منبع پتاسیم موز است. گرچه اسفناج و سیب زمینی شیرین نیز منابع گیاهی خوبی برای آن هستند. خوردن غذاهای گیاهی و کم چرب و پرهیز از مصرف چربی‌ها به‌ویژه انواع اشباع شده که به مقدار زیادی در غذاهای حیوانی یافت می شوند ، سالهاست توسط متخصصین بهداشت و سلامتی به افراد توصیه می شود.

اما از طرفی هم ، مصرف هردونوع گروه مواد غذایی اعم از گیاهی و حیوانی البته در مقادیر متفاوت ، فوائد خاص خود را دارند و توصیه می شوند.

بدین معنی که مصرف غذاهای گیاهی اعم از سبزیجات، میوه ها، نان، حبوبات، و… در وعده های بیشتر و مصرف غذاهایی با منشا حیوانی از جمله گوشت‌، تخم مرغ و… در وعده های کمتر برای تامین مواد موردنیاز بدن لازم است.

برای مثال گوشت و جگر منبع سرشار ازآهن هستند و برای کودکان و نوجوانان مفیدند اما مصرف آنها باید با دقت نظر و به‌میزان کافی و نه بیش از اندازه صورت گیرد.

علاوه بر اینکه برای برخی افراد به‌ویژه بزرگسالان و سالمندان استفاده کمتر از این نوع غذاها ومصرف بیشتر غذاهای حاوی فیبر ، سبزیجات و میوه ها توصیه می شود.

همچنین نقش مصرف غذاهای گیاهی و میوه‌ها که محتوای فیبر هستند و کاهش مصرف غذاهای چرب، گوشت قرمز در جلوگیری از انواع سرطان به اثبات رسیده است.

این مطلب که گیاهخواری یا افزایش وعده های غذایی گیاهی نسبت به انواع حیوانی، از چاقی، افزایش فشار‌خون، کلسترول مضر خون و… جلوگیری می کند نیز بر کسی پوشیده نیست.

اما باید توجه داشت که رژیم غذایی هر چه محدود تر شود ، کسب همه عناصر مغذی موردنیاز بدن دشوارتر خواهد شد.

اگر کسی رژیم گیاهخواری را برمی گزیند ، لازم است بسیار دقت کند تا برنامه ریزی مناسبی را اتخاذ نماید. برای مثال گروهی که لبنیات یا گوشت نمی خورند با بزرگترین خطر تغذیه ای مواجه‌اند چرا که بسیاری عناصر غذایی مهم از جمله انواع ویتامین ها عمدتا یا تقریبا به‌میزان فراوان در غذاهای حیوانی موجودند.

لذا به این افراد توصیه اکید می شود که در رژیم غذایی خود از انواع مواد با منشا گیاهی که پیش از این از آنها نام برده شد استفاده کنند. برخی محققین معتقدند گیاهخواری در صورتی که کامل و متعادل باشد تامین کننده مواد مورد نیاز بدن بوده و رژیم سالمی محسوب می‌شود اما گروهی دیگر با این نظر مخالفند.

به هر حال محققان ، مصرف انواع غذاهای گیاهی را به گیاهخواران توصیه می کنند تا بدین وسیله مواد موردنیاز بدنشان تامین شود و آنها را از مصرف یک یا چند نوع غذای محدود بر حذر می دارند.

جهت عضویت در سایت ایران ناز کلیک کنید

جهت عضویت در سایت ایران ناز کلیک کنید

نظرات بییندگان :

بهترین مشاغل و خدمات شهر خود را ، در سایت نشونه پیدا کنید.

مشاهده سایت نشونه